妊活と必須アミノ酸
おはようございます＼(^o^)／
今日も熱中症に注意しながら過ごしましょうね～♪
今日は必須アミノ酸の１つでもあるトリプトファンについてです。
トリプトファンは食品のタンパク質に含まれる（アミノ酸）で、牛乳やチーズなどの乳製品、納豆などの豆類や白米などの穀類、肉類、魚など食品に多く含まれています。
トリプトファンは体内では作り出すことが出来ないため食事やサプリメントなどで摂取する必要があります。
可能であれば食事から摂取出来れば一番良いですね＼(^o^)／
なぜトリプトファンが重要なの？？
睡眠に深く関係性があると言われるセロトニン、メラトニンといった物質を作ることで知られている栄養素だからです！
人間は寝ている時に体の回復やホルモンバランス、自律神経バランスを調整すると言われています。質の良い睡眠がとれないとイライラしたり集中力がかけたり免疫力が下がってしまいます。
心地よく生活しようと思っていても出来る訳がありませんよね(>_<)
だから私たち人間にはとても重要なのです！
参考までにトリプトファンの食品別含有量を記載しておきます
★トリプトファンの含有量(食品100g当たり)
バナナ 10mg/100g
豆乳 53mg/100g
牛乳 42mg/100g
ヨーグルト 47mg/100g
プロセスチーズ 291mg/100g
ひまわりの種 310mg/100g
アーモンド 201mg/100g
肉類 150～250mg/100g
赤身魚 200～250mg/100g
糸引納豆 242mg/100g
すじこ 331mg/100g
たらこ 291mg/100g
白米 89mg/100g
そば 192mg/100g
上記の食品のように、たんぱく質を多く含む食物にトリプトファンは含まれているので、バランスの良い食事を取ることで自然とトリプトファンを摂取することが出来ます。
尚、タンパク質には動物性（肉、魚、卵、チーズなど）と植物性（大豆、豆類、穀類など）のものがあります。
その中でも動物性タンパク質は最重要ポイントです。（肉、魚、卵、チーズなど）
チーズやヨーグルトなどの乳製品は乳酸菌が多く含まれています。乳酸菌は腸内でたんぱく質の分解を助ける働きをしているため、乳酸菌をたくさん摂取すれば、その分たんぱく質からトリプトファンを分解する効率が上がり、体内への吸収も促進されるのです。
腸内環境が整えばホルモンバランス安定しますし妊活中の方は特にオススメです。
深夜に腸の働きが活発になるので晩御飯の逸品にチーズを加えるとかヨーグルトを食後のデザートとして食べるのも良いと思います
植物性タンパクでは大豆を原料として作られる高野豆腐は、全食品中でもトリプトファンの含有量が極めて多い食材です。(750mg/100g)
通常の豆腐の代わりに高野豆腐を使った味噌汁は、味噌に含まれるタンパク質や乳酸菌も相まって、トリプトファンの補給には最適の献立ではないかと思います。
トリプトファンをたくさん摂取して、セロトニンを効率良く増やすには、トリプトファンとビタミンB6、マグネシウム、鉄分など一緒に摂ると効果的です。
生活する上で必要なトリプトファンの摂取量の目安をまとめてみました。
サプリメントから高濃度のトリプトファンを摂取する場合などに参考にしてください。
過剰摂取は体に悪影響をもたらす場合がありますので注意が必要です。
○一般的な摂取量の目安
子供：
体重1kg当たり1mg程度 ＝ 体重が40kgの場合40mg程度
成人：
体重1kg当たり2mg程度 ＝ 体重が60kgの場合120mg程度
※一日三食、栄養バランスよく食事をすれば、十分補える量ではないかと思います。
※健康状態や年齢により摂取量当たりの吸収率が異なる場合があるようです。
（特にお年寄りの場合は吸収できる量が減少するようです。）
○病気の改善や予防などを目的として摂取する場合の目安
肥満の改善：300mg程度/日
不眠症の改善：500mg程度/日
うつ病：1,000mg程度/日
※あくまで目安としてご覧ください。
※持病がある場合は、摂取量・方法などは必ず医師に相談してください。
○一日の摂取量の上限の目安
6,000mg以下/日と言われています。
※繰り返し言いますが過剰摂取は健常状態に関わらず、肝臓に負担がかかり肝硬変・肝機能障害などの病気を引き起こす可能性があります。
上記はあくまで目安として参考にして下さい。
必ず用法・用量を守って服用して下さい。
サプリメントなどトリプトファンの摂取をされている方は、医師への相談もお忘れなく<m(__)m>
健全な肉体は食事が基本です！！
楽しく生活しながら健康に過ごしていきましょう!(^^)!