妊活とビタミンＢ6
こんにちは(^o^)／
今日はビタミンB6についてですー
ビタミンB6は主に循環器系や神経系、生殖器系など様々な体の機関へ効果を発揮します。
特に、最も効果が現れやすいのはタンパク質や糖質、脂質をエネルギーに変換する効果があるので、疲労回復に効果があります。
そして、皮膚や粘膜へも働き、健康を維持するのに非常に重要な役割を果たします。ビタミンB6はこの栄養素単体で摂取するよりも他の栄養素と一緒に摂取すると効果的だと言われています。
特に葉酸とビタミンB12を一緒に摂取すると効果的だということです。循環器系へは貧血にも効果があり、貧血気味の方は意識的に摂取してみると治るかもしれません。
妊活中の女性は貧血気味の方が多いので特に意識してもらいたいですね(^o^)丿
神経系への効果としては神経伝達物質の合成に使用されるようで、脳の働きなどに効果的です。生殖器系へは特に女性に嬉しい効果として妊娠のつわりを改善してくれる効果があるようです。このように体になくてはならない栄養素なので、できれば毎日摂取して頂きたいですね。
ビタミンB6は主にどのような食品に含まれるのでしょうか？主に肉や魚、牛乳、野菜、大豆など様々です。特にレバーや魚、さつまいも、バナナなどにビタミンB6が多く含まれています。様々な食品に含まれているので、できるだけバランスよく食事をすることが大事になります。
バナナやさつまいもは手軽に入手できるので、日頃から食べていきたいものです。ただ、バナナやさつまいもには糖質が多く含まれているので、食べすぎには注意が必要です。糖質を分解してくれるビタミンB1などと一緒に食べるとさらに良いでしょう。
ちなみにビタミンB1が多く含まれるのは豚肉や卵、カツオやにんにく、ピーナッツなどです。おやつに少しバナナとピーナッツを食べたりすると良いかもしれませんね！
魚には非常に健康に良い成分が多く含まれているので、積極的に食べていきたいものです。
ビタミンB6というのは栄養素として効果を発揮するにはビタミンB2の助けが必要なようで、ビタミンB6を含む食品やビタミンB6サプリメントを摂取するときはビタミンB2も一緒に摂取すると効果的で
また、逆に効果を阻害してしまう組み合わせとして、ビタミンB6は薬を服用していると、その効果が出にくくなるというような報告が上がってきているようで、注意が必要です。
十分にかかりつけの医師に相談し、摂取しても良いか確認しましょう。ビタミンB2が多く含まれるのはレバーや納豆なので、特にレバーにはビタミンB6も豊富に含まれているので、同時に摂取できて一石二鳥です。
レバーが苦手、手に入りにくいという方は納豆や牛乳、野菜などをバランスよく摂取していけば効果的に摂取することが出来ると思います。
ビタミンB6の過剰摂取による副作用というのはどのようなものがあるのか？やはり気になるところだと思います。ビタミンB6の摂取量上限というものが決められていて、一日60mgまでとなっています。それ以上ビタミンB6を摂取すると過剰摂取になるようです。過剰摂取による副作用が多くありますので、他のビタミンと比べて注意が必要です。
まず、ビタミンB6を長期間一日500mg以上過剰摂取すると神経に悪影響を及ぼしたり、太陽の光などに過敏に反応してしまうというような副作用があるようです。
また、同じように長期間一日2000mg以上過剰摂取すると、手足などの末端の感覚がマヒするなど神経に対して副作用が生じることがあるようです。
そして、長期間一日1000mg以上過剰摂取すると腎臓に石が溜まってしまう結石が生じてしまいます。
摂取量を守らないと非常に危険なので、注意が必要です。
しかも、サプリメントと食事で意識的に摂取しようと思うと、過剰摂取しがちなので、そうなると神経に異常が発生したり、生殖器に異常が出てしまいます。他にも吐き気や嘔吐、食欲不振、頭痛などなど様々な影響が出てきてしまいます。ほとんどの栄養素は過剰摂取による副作用は少ないですが、このビタミンB6は注意が必要ですね。
ビタミンB6成人男子推奨量：1.4mg
ビタミンB6成人女子推奨量：1.2mg
下一覧表の一単位あたり重量とは食品一単位辺りの重量で、そのうち可食部重量は（）内で表示しています。 一単位可食部あたりの成分含有量とは食品1単位の可食部重量にしめる栄養成分の含有量を示しています。
魚類
魚類は全般にビタミンB6が多く含まれていて、もっともとりやすいのでビタミンB6を摂取しやすい食品群だといえます。特にマグロはビタミンB6の多い食品です。日本でのマグロの消費量はメバチとキハダが多く、クロマグロとミナミマグロは全体の1割ほどです。このクロマグロとミナミマグロが特にビタミンB6の含有量が多く、刺身10切れで成人の1日のビタミンB6の推奨量をほぼ満たすだけの量を摂取できます。消費量の多いきはだマグロやめばちまぐろでも刺身10切れでかなりの量のビタミンB6を摂取できます。
他にもかつおやテラピア、さけ、まさば、さんま、ます、とびうお、まかじき、ぼら、にしん、ぶりなどは、一度の食事でたくさんのビタミンB6を摂取できます。ちなみにテラピアとはアフリカ原産の外来魚で、日本各地の温泉地などに流れる川などに生息しています。鯛に似た味をしています。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
みなみまぐろ 1.08mg 刺身10切れ150g 1.62mg
くろまぐろ 0.85mg 刺身10切れ150g 1.28mg
かつお 0.76mg 1切れ100g 0.76mg
テラピア 0.67mg 1さく100mg 0.76mg
きはだまぐろ 0.64mg 刺身10切れ150g 0.96mg
さけ 0.64mg 1切れ80g 0.51mg
かつお節 0.53mg 大さじ2杯1g 0.01mg
まさば 0.51mg 1切れ80g 0.41mg
さんま 0.51mg 1尾150g（105g） 0.54mg
ます 0.49mg 1切れ100g 0.49mg
とびうお 0.47mg 1尾300g（180g） 0.85mg
めばちまぐろ 0.46mg 刺身10切れ150g 0.69mg
とらふぐ 0.45mg ぶつ切り1切れ30g 0.14mg
かわはぎ 0.45mg 1尾200g（70g） 0.32mg
きびなご 0.44mg 1尾10g（7g） 0.03mg
まかじき 0.44mg 1切れ100g 0.44mg
まいわし 0.44mg 1尾150g（68g） 0.27mg
ぼら 0.43mg 1尾600g（300g） 1.29mg
にしん 0.42mg 1尾200g（110g） 0.46mg
ぶり 0.42mg 1切れ100g 0.42mg
まあじ 0.40mg 1尾80g（40g） 0.18mg
さわら 0.40mg 1切れ80g 0.32mg
肉類
肉類も牛、豚、鶏の多くの部位で0.20mg～0.40mgとビタミンB6がたくさん含まれていて、魚類とともにビタミンB6を摂取しやすい食品群です。牛は全般に和牛よりも輸入牛肉の方がビタミンB6は多く含まれます。牛や豚、鶏の肝臓にもビタミンB6は多く含まれます。これら肝臓（レバー）は甘露煮や野菜と一緒にいためたりして調理されます。1人前で使う量は料理にもよります50gほどです。
牛肝臓（レバー）はビタミンB6が多い
ビーフジャーキーや生ハムにもビタミンB6は多く含まれますが、それぞれ100gあたりで食塩相当量が4.8g、2.8ｇと高いので、取りすぎには注意が必要です。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
牛肝臓 0.89mg 1切れ40g 0.36mg
ビーフジャーキー 0.85mg 1袋50g 0.43mg
七面鳥 0.72mg 薄2枚80g 0.58mg
鶏ひき肉 0.68mg 卵大1かたまり50g 0.34mg
鶏ささみ 0.66mg 2本80g 0.46mg
鶏肝臓 0.65mg 1個40g 0.26mg
鴨肉 0.61mg 薄1枚40g 0.24mg
豚肝臓 0.57mg 1切れ30g 0.17mg
鹿肉 0.54mg 厚1cm1枚100g 0.54mg
ローストビーフ 0.47mg 1切れ15g 0.07mg
くじら肉 0.46mg 刺身1切れ8g 0.04mg
生ハム 0.43mg 薄1枚7g 0.03mg
野菜類
野菜類ではとうがらしやにんにくに特にビタミンB6が多く含まれます。中でもにんにくは量も摂りやすくビタミンB6を摂取しやすい食品です。にんにくは細かく切って炒め物の具材の一つとして使ったり、そのままホイル焼きにしたりバター焼きにしたり、しょうゆに漬け込んだりなど料理の幅の広い食材です。ホイル焼きにした場合は1人前は1/2個～1個ほど使います。その場合に摂れるビタミンB1の量は0.48mg～0.96mgになります。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
にんにく 1.50mg 1個70g（64g） 0.96mg
とうがらし（果実） 1.00mg 10本30g（27g） 0.27mg
種実類
種実類もビタミンB6の含有量が高い食品がたくさんありますが、一度に摂れる量が少量なので、摂取できるビタミンB6の量も限られてきます。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
ピスタチオ（いり） 1.22mg 10粒8g（4g） 0.05mg
ひまわりの種（フライ） 1.18mg 大さじ1杯9g 0.11mg
ごま（いり） 0.64mg 大さじ1杯6g 0.04mg
くるみ（いり） 0.49mg 1個4g 0.02mg
バターピーナッツ 0.48mg 10粒8g 0.04mg
らっかせい（いり） 0.46mg 10粒9g 0.03mg
藻類
藻類も100g当たりで見るとビタミンB6の多い食品はいくつか有りますが、ほしのりや焼きのりなど一度に取れる量が少ないものが多いので、摂れるビタミンB6の量も少量になります。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
ほしのり 0.61mg 1枚3g 0.02mg
焼きのり 0.59mg 小10枚3g 0.02mg
ほしのり 0.51mg 小10枚3g 0.02mg
あおのり（素干し） 0.49mg 大さじ1杯2g 0.01mg
穀類
穀類では小麦胚芽にビタミンB6が多く含まれます。小麦胚芽はご飯にかけたり、お菓子の材料として使われたりします。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
小麦胚芽 1.24mg 大さじ1杯8g 0.10mg
豆類
豆類ではきな粉に特にビタミンB6が多く含まれます。きな粉には皮付きのまま引いた全粒大豆のものと、皮を取り除いて引いた脱皮大豆が有ります。ビタミンB6は脱皮大豆だと100g辺り0.25mgと全粒大豆の0.58mgよりも落ちます。きな粉は一度に使う量がそれほど多くはないので、摂れるビタミンB6の量も限られてきます。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
きな粉（全粒大豆） 0.72mg 大さじ1杯7g 0.04mg
砂糖類
通常の砂糖にはビタミンB6はまったく入っていませんが、黒砂糖だけはビタミンB6が豊富に含まれます。一度に大量に使うものでもないのでビタミンB6をたくさん摂取するには向いていません。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
黒砂糖 0.72mg 大さじ1杯9g 0.06mg
茶類
抹茶には100g辺りだとビタミンB6が豊富に含まれますが、一度に使う量が少量なのでそれほど多くのビタミンB6の摂取は期待できません。
食品名 含有量（mg/100g） 一単位あたり重量（可食部） 一単位可食部あたりの成分含有量
抹茶 0.96mg 大さじ1杯6g 0.04mg
ビタミンB6は魚類や肉類で全般に多く含まれます。肉や魚は量もとりやすいので、これら食品群をしっかりと摂取していればビタミンB6を十分に摂ることができるでしょう（*^_^*）