妊活とアルギニン

こんにちは(^o^)／

 

 今日は妊活には欠かせないアミノ酸の一つのアルギニンが多い食品を紹介していきます！

 

お子さんがいる家庭ではお子さんにも積極的に食べてもらいたいですね！

 

 

アルギニンを多く含む食品は鶏肉・マグロ・海老・大豆製品・アーモンドやごまなどのナッツ類です。

 

 以下は食品100gあたりでアルギニンが含まれる量となります。

 

 

 

豚ゼラチン 7900mg

 

干し湯葉 4400mg

 

かつお節 4300mg

 

乾燥高野豆腐 4200mg

 

落花生 3200mg

 

ごま 2700mg

 

大豆（乾燥）2800mg

 

くるみ 2200mg

 

アーモンド 2100mg

 

くるまえび 2000mg

 

しばえび 1700mg

 

油揚げ 1600mg

 

鶏むね肉皮なし 1500mg

 

しゃこ 1400mg

 

クロマグロ 1400mg

 

豚ロース 1300mg

 

牛ひき肉 1300mg

 

 

 

 

 

 

 

おすすめ食材１）大豆類

 

 

 

栄養素の含有量を調べるために、文部科学省が公表している「日本食品標準成分表」を使っている人も多いのでは？アルギニンを多く含むのは、加工品の「大豆たんぱく」や「湯葉」など。全食品におけるベスト10のうち、大豆類が多くしめています。

 

 

 

「じゃあ、毎日の食卓に湯葉を！」と思っても、なかなか取れないかも知れませんが参考までに。

 

アルギニンを多く含む大豆類の中で、比較的食べやすい食材といえば、「高野豆腐（凍り豆腐）」でしょうか。高野豆腐に含まれるアルギニンの効果を活かす為にはアルギニンを体内で合成するビタミンB6が必要になります。

 

アミノ酸をうまくタンパク合成したり、身体の中で働かせるためには

 

ビタミンが必須で、特にビタミンB6を一緒に摂ることがとても大切なのです。

 

高野豆腐とビタミンB6を多く含む「ノリ」を一緒に取るとアルギニンが効果的に吸収されます。

 

 

 

 

 

◇大豆食品のアルギニン含有量100g中（五訂食品成分表）

 

・味噌・・・910mg

 

・納豆・・・940mg

 

・油揚げ・・・1500mg

 

・大豆・・・2800mg

 

・高野豆腐・・・4200mg

 

 

 

 

 

おすすめ食材２）肉類

 

 

 

毎日の食卓に無理なく取り入れられるのが、「肉類」です。中でもアルギニンを豊富に含むのは、豚ゼラチン。「100gあたり7,900mg」と、全食品の中で断トツの含有量を誇っています。

 

 

 

豚ゼラチンは皮に多く含まれているので、豚の角煮などで食べるのがいいでしょう。下ごしらえさえしておけば、あとはコトコト煮るだけ。調理も簡単です。しかも、大根やゆで卵も一緒に煮ておけば、立派な一品に。トロトロに柔らかい角煮は、おいしいですしね～(^o^)

 

 

 

ただし、豚ゼラチンにこだわる必要はありません。牛や鶏、また豚肉のゼラチン質ではない部位にも、「100gあたり1,300mg～1,400mg」と、アルギニンが豊富に含まれています。

 

比較的食卓に出やすいのが「鶏肉」だと思います。

 

鶏肉に含まれているアルギニンの効果を活かすには、アルギニンの働きを邪魔する脂肪の酸化を防ぐことが必要になってきます。

 

 

 

 鶏肉の脂肪の酸化を防ぐには、なんと「しょうゆ」を使うことが大切なのです。

 

 

 

◇加熱調理後の食肉の脂質酸化量

 

 台湾・フー・ジェン大学による「加熱調理後の食肉の脂質酸化量」を見ると、「肉＋しょうゆ」は、「肉＋水」の65%脂質酸化量を抑制することがわかりました。

 

 

 

しょうゆに漬け込んだ鶏肉の、最も効果的な調理法は「蒸す」ことです。

 

 蒸すことで余分な脂が落ちる上に、脂肪の酸化が一番少ないそうです。

 

「しょうゆ漬け蒸し鶏」などよいのではないでしょうか。

 

肉類はアルギニン以外のアミノ酸のバランスも良く無理なくおいしく食べられるというのが、一番のメリットですね。

 

お子さんもおそらく肉類は食べやすいと思いますよー！

 

 

 

とはいっても、摂りすぎはキケン！カロリーオーバーを招き、肥満を引き起こしてしまいます。たとえばハンバーグやステーキなどのように、肉類をメイン料理にするなら、野菜もプラスしてあげましょう。焼き野菜をたくさん添えたり、根菜たっぷりのスープを組み合わせたりして、バランスよく栄養が摂れるように工夫してあげてくださいね。

 

 

 

 

 

おすすめ食材３）魚介類

 

 

 

次におすすめしたいのが、魚介類です。特に、エビやマグロはアルギニンがとても豊富。エビには、肉類の約1.5倍ものアルギニンが含まれています。マグロは、アルギニンの吸収率をアップさせるビタミンB6もたっぷり！相乗効果も期待できそうです。

 

 

 

魚介類の中では最もアルギニン含有量の高い食材はえびです。

 

エビ類には動脈硬化を予防する物質も含まれており、冷え性、血行不良も改善します。

 

エビ類はほかの食材に比べると固い殻があり、消化吸収が悪いため、すり身にしてやると消化吸収を高めることができます

 

油には抗酸化ビタミンといわれるビタミンEが多く含まれているのでエビのすり身揚げなどが良いのではないでしょうか。

 

肉との大きな違いは、魚介類だと「生」と「加熱」の両方で食べられるということ。調理法が増えれば、食事のバリエーションも広がって助かりますよね。しかも、「加熱調理しても、あまり量が損なわれない」というのも、うれしい限りです。

 

 

 

週末は寿司パーティーというのも楽しみながら良いと思いますよ！！

 

基本はバランス栄養食！毎日の食事で健康づくりを心がけましょう。

 

 

 

今回は、アルギニンを多く含むおすすめ食材を紹介しました。「大豆類」「肉類」「魚介類」の3つを頭に入れておき、毎日の食事づくりに活かしてくださいね。

 

 

 

ただし妊活に必要な栄養素は、アルギニンだけではありません。さまざまな栄養をまんべんなく摂ることが大事。やはりバランスのとれた毎日の食事が、何より大事ということですね。

 

 

 

もし「最近忙しくて、少し栄養が偏りがちかも」「本当にいろいろな栄養が摂れているかな？」と、栄養摂取に不安を感じるなら、サプリメントを利用するのも一つの手。

 

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記事を書いていたら・・お腹がすいてきちゃった(^ム^)